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ほっこりやさしく 女性の不調に豆パワー!

レシピ
おうちカフェごはん♪
豆乳ホワイトソースの玄米ドリア & いちごババロアあずき添え

ほっこりやさしく
女性の不調に豆パワー!

女性の不調(生理痛・生理不順、便秘、むくみなど)に悩む方におすすめの「大豆」と「あずき」を、カフェ風レシピでおしゃれに楽しんでみませんか?
豆パワーを効率よく、ほっこりやさしくいただきましょう。

キレイの食材 1【豆乳】

豆乳

大豆は調理をしても豆の状態だと消化があまりよくありませんが、豆乳になると消化吸収がとても高まるため、効率よく栄養を摂取することができます。生理痛を和らげたり、腸内の善玉菌を増やして便秘対策ができるほか、女性にうれしい美肌効果やアンチエイジングなども期待できます。そのまま飲む場合は、砂糖が含まれていない無調整豆乳を、からだを冷やさないように温めて飲むのがおすすめです。

※大豆の栄養素イソフラボンは、食品安全委員会で安全な一日摂取目安量の上限値が定められています。70〜75mg/日とされていますので、豆乳のほか豆腐、納豆、味噌などの大量摂取には注意しましょう。

※参考:内閣府食品安全委員会事務局ホームページ(平成18年5月16日更新より)
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

キレイの食材 2【あずき】

あずき

生理痛や生理不順を緩和するほか、不溶性食物繊維が多く含まれるため便秘にも効果が期待できます。あずきの皮に含まれるサポニンは利尿作用を高めるため、むくみの気になる方は、サポニンが含まれているアクをゆでこぼしせずに調理するのがよいでしょう。また、血圧の上昇を抑えるカリウム、抗酸化作用のあるポリフェノールを含みます。高い解毒作用があるため、薬膳にも使われる食材です。

 

豆乳ホワイトソースの玄米ドリア

豆乳ホワイトソースの玄米ドリア

豆乳ホワイトソース

玉ねぎ…1/2個(みじん切り)
豆乳…500cc
米粉…35g(豆乳250ccを加え、粉っぽさがなくなる程度に混ぜておく)
オリーブオイル…少々
自然塩、こしょう…適量

トマトソース

ホールトマト缶…2缶
玉ねぎ…1/4個(みじん切り)
にんにく…1片(みじん切り)
乾燥オレガノ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ4
自然塩、こしょう…適量
※市販のトマトソースでも可

 

豆乳ホワイトソースの玄米ドリア(2人分)

豆乳ホワイトソース…適量
トマトソース…適量
玄米ごはん…2人分(ひと晩水に浸しておく)
なす…1本(輪切り)
ズッキーニ…1/2本(輪切り)
自然塩…適量
オリーブオイル…大さじ1
パン粉…適量
パセリみじん切り…適量

〈豆乳ホワイトソース〉

【1】鍋にオリーブオイル少々、玉ねぎ、塩ひとつまみ入れて、中火で玉ねぎがしんなりするまで炒める。

【2】1に豆乳250ccを入れ、ふつふつしてきたら米粉と混ぜた豆乳を木べらで混ぜながら入れ、塩こしょうで味を整える。(ソースをなめらかにしたい場合は、粗熱をとりフードプロセッサーにかける。)

※ソースは冷蔵庫で2~3日、冷凍庫で1カ月程度保存可能。

〈トマトソース〉

【1】にんにく・オリーブオイルを入れたら弱火にかけ、にんにくの香りがでてきたら玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒める。

【2】トマト缶を入れ中火にし、オレガノを加え、煮立ってきたら弱火にして15〜20分火にかける。

【3】木べらでトマトをつぶし、塩・こしょうで味を整える。

〈豆乳ホワイトソースの玄米ドリア〉

【1】フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、なす・ズッキーニを炒め、軽く塩をふりしんなりするまで炒める。(具材はお好みで、その他の野菜・きのこ、魚介、肉などもOK)

【2】炊いた玄米ごはんと1/3の分量の豆乳ホワイトソースを混ぜる。

【3】2を耐熱容器に入れて1をのせ、トマトソースをかける。

【4】さらに残りの豆乳ソースを重ね、パン粉をのせて200℃に予熱したオーブンで15分焼く。仕上げにパセリをちらす。

 

いちごババロアあずき添え

いちごババロア あずき添え

いちごババロア(4〜5人分)

粉寒天…小さじ1
葛粉…大さじ3(大さじ1〜2の水で溶いておく)
豆乳…250g
いちご…中粒6〜8個(おろし器ですりおろしピューレ状にする)
甜菜糖…大さじ2〜3

 

いちごソース・飾り

いちご(飾り)…中粒2個(お好みの形にカットする)
いちご(ソース)…中粒4個(おろし器ですりおろしピューレ状にする)
ミント…お好みで

あずき煮

あずき…60g(ひと晩水に浸しておく)
米飴…40g
甜菜糖…20g
塩…ひとつまみ

〈いちごババロア〉

【1】鍋に粉寒天・葛粉・豆乳・甜菜糖を入れよく混ぜ、葛粉をしっかりと溶かしてから中火にかけ、ダマにならないようによくかき混ぜながら火を通す。

いちごババロア あずき添え

【2】火をとめて、いちごピューレを加えて混ぜる。

【3】粗熱がとれたら器に入れ、冷蔵庫で30分程度冷やす。固まったら、いちごソースとあずき煮をそえ、カットしたいちご、ミントを飾る。

〈あずき煮〉

【1】鍋にあずきと、しっかりあずきがかぶる位の水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火〜中火で45分煮る。汁がなくならないよう常にあずきがかぶる位に水を足しながら煮る。

【2】あずきが柔らかくなったら米飴・甜菜糖を入れ、焦がさないように時々かきまぜながら弱火で煮詰める。

マクロビオテックとは

マクロビオティックは、穀物、野菜、海藻をメインとした低GI食品を中心に、自分自身の体調にあった食べ方をすることで、人間が本来持っている心身バランスを整える食事法。自然のバランスを取り戻せば、からだやこころの不調が軽減され、毎日は快調になります。

※低GI食品…血糖上昇が緩やかで急激なインスリン分泌がないため、生活習慣病や美容・ダイエットに注目されている。玄米、全粒粉・ライ麦パン、豆類、きのこ類、海藻類など。

Message

「ダイエット効果がある」「美容によい」など、女性のトキメキにもつながる効果が期待できるマクロビオティック。食べ物は、あるがままに丸ごと食べて、住んでいる土地の産物を収穫の時期(旬)にいただくことで、おいしくキレイをめざしましょう。

ラシーネ研究所☆スーパーバイザー
料理研究家 荒井美里先生

M's Organic cooking studio主宰。成城大学卒業。
KIJ認定クシマクロビオテイックインストラクター。
野菜ソムリエ。

エムズオーガニッククッキングスタジオ

エムズオーガニッククッキングスタジオ
http://www.ms-organic.com/

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